このポーズはヨガの立位のポーズでも代表的なポーズです。
軽減法を使えばほとんど全ての方におすすめできるうえに、非常に
たくさんの恩恵を得られるポーズと言えます。
ただし、基盤である足のポジションがしっかりとれていないために、ポーズが不安定だったり足首や膝、腰に余分な負担がかかっている方が多く見られます。
安全で快適にポーズをとるために、このポーズのポイントと、よくあるミスアライメント、軽減法をまとめました。
このポーズのポイント
アドバイスその1 - 足のスタンスが重要
１ 両足の踵の間はこぶし２個が基本で、これが最も安定します。ただし、足の筋力が弱い方やご年配の方はさらに広げます。
２ うしろ足のつま先はななめ45度程度内側に。つま先と小指の付け根は大地に根付かせます。
３ 前足の膝は踵の上に。つま先の方向は足の人差し指の方向へ。これがもっとも安定して膝の負担を軽減します
アドバイスその２- 骨盤の向き
骨盤は正面を向きます。 最初に手で腰骨を掴んでしっかり正面に向けてから腕を上げるようにすると、安定した良いポーズになります。
アドバイスその３-腰の反らせすぎに注意
腰が反りやすいポーズです。
腰が反った状態では、お腹がしっかり使えておらず、腰にも負担がかかってしまいます。
尾骨（またはお尻の穴）を床方向に向けて、下腹部からどっしりと下半身を安定させます。
より気持ちよくポーズをとるために
・下半身が安定したら、上半身はなるべくリラックスします。
・腕を上げるのがツラいなら、腰に手を置いても、胸の前で合掌しても良いのです。
・胸で空を見上げるイメージで、うつむかず真っ直ぐ前を見て、肺にたっぷり酸素を取り入れて呼吸していきます。
このポーズを特にお勧めしたい人（ポーズの恩恵）
・しっかりと大地を踏み締めて根付かせることで、気持ちが安定していきます。
・後ろ足の腿の裏側やお尻の筋肉、前脚の腿の前側の筋肉が引き締まっていきます。足首やお腹の筋肉も強くなっていきます。
・肩をリラックスさせながら腕を上げることで、首、肩、背中のこわばりも軽減されます。
・スタミナがついて、心肺機能も強くなり、呼吸がしやすくなっていきます。
ポーズがキツく感じたら（軽減法）
１ 両足の幅を狭くして、前脚の膝の角度を調整します。
安定してポーズをキープしながら、楽に呼吸ができるところを探しましょう。
２ ポーズのキープ時間を短くしましょう。
最初は３呼吸くらいから始めるのがお勧めです。
まとめ
次回はトリコナーサナ（三角のポーズ）を紹介していきます。これも結構ミスアライメントが多い難しいポーズですが、いろいろなバリエーションを紹介していきますので、ご自分の心地よい形を探してみてください。ヨガには「否定」という概念がありません。「こうでなくてはならない」ではなく、「こうしても良いんだ！」と思えるようになると、肩の力が抜けて楽になりますよ♪
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